Thường xuyên ăn vặt vào ban đêm hoặc ăn tối quá muộn có thể ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa của cơ thể. Một nghiên cứu theo dõi dài hạn ghi nhận mối liên hệ giữa việc tránh ăn khuya và nguy cơ gan nhiễm mỡ thấp hơn, nhấn mạnh vai trò của thời điểm ăn uống đối với sức khỏe gan.
Gan nhiễm mỡ là tình trạng chất béo tích tụ quá mức trong gan, có thể tiến triển âm thầm trong thời gian dài. Nếu không được kiểm soát, bệnh có thể dẫn đến viêm gan, xơ hóa gan, xơ gan và làm tăng nguy cơ mắc các biến chứng nghiêm trọng.
Bên cạnh việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh, duy trì vận động và kiểm soát các yếu tố nguy cơ chuyển hóa, thời điểm ăn uống cũng đang được quan tâm trong nghiên cứu về sức khỏe gan.
1. Tránh ăn khuya có liên quan thế nào đến nguy cơ gan nhiễm mỡ?
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí y khoa Clinical Gastroenterology and Hepatology đã phân tích dữ liệu của hơn 199.000 người tham gia, nhằm tìm hiểu mối liên hệ giữa thói quen ăn uống vào ban đêm và nguy cơ mắc bệnh gan.
Theo thông tin được công bố, sau khoảng 16 năm theo dõi, các nhà nghiên cứu ghi nhận khoảng 4.500 trường hợp gan nhiễm mỡ và 315 trường hợp xơ gan.
Kết quả cho thấy nhóm không duy trì thói quen ăn vặt ban đêm hoặc ăn khuya có nguy cơ gan nhiễm mỡ thấp hơn khoảng 35% và nguy cơ xơ gan thấp hơn khoảng 28% so với nhóm có thói quen này.
Mối liên hệ vẫn được ghi nhận sau khi các nhà nghiên cứu xem xét một số yếu tố liên quan đến lối sống và sức khỏe, bao gồm chỉ số khối cơ thể, bệnh tiểu đường, hoạt động thể chất và chế độ ăn.
Tuy nhiên, cần hiểu đúng ý nghĩa của kết quả trên. Đây là mối liên hệ được quan sát trong nghiên cứu, không đồng nghĩa với việc bỏ ăn khuya chắc chắn giúp từng người giảm 35% nguy cơ mắc bệnh. Kết quả cũng không chứng minh rằng ăn khuya là nguyên nhân duy nhất gây gan nhiễm mỡ.
Nguy cơ mắc bệnh còn chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố khác, chẳng hạn tình trạng thừa cân, kháng insulin, tiểu đường type 2, chế độ ăn và việc sử dụng rượu bia.
2. Vì sao ăn muộn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe gan?
Nhịp sinh học chi phối quá trình chuyển hóa
Cơ thể con người hoạt động theo nhịp sinh học kéo dài khoảng 24 giờ, điều phối nhiều chức năng như giấc ngủ, hormone, thân nhiệt và quá trình chuyển hóa năng lượng.
Gan cũng có đồng hồ sinh học riêng, giúp điều chỉnh cách cơ thể xử lý đường, chất béo và các chất dinh dưỡng theo từng thời điểm trong ngày.
Khi thường xuyên ăn vào thời điểm cơ thể chuẩn bị nghỉ ngơi, lịch ăn uống có thể không đồng bộ với nhịp sinh học tự nhiên. Điều này được cho là có khả năng ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa dưỡng chất.
Tuy nhiên, mức độ ảnh hưởng còn tùy thuộc vào tổng lượng thức ăn, thành phần bữa ăn, thời gian ngủ và đặc điểm sức khỏe của mỗi người. Không phải cứ ăn muộn một lần là sẽ mắc gan nhiễm mỡ.
Độ nhạy insulin có thể thay đổi vào ban đêm
Insulin là hormone giúp đưa glucose từ máu vào tế bào để sử dụng hoặc dự trữ. Độ nhạy insulin của cơ thể thường thay đổi theo nhịp sinh học và có xu hướng thấp hơn vào buổi tối, dù mức độ khác nhau giữa các cá nhân.
Khi ăn nhiều vào thời điểm này, nhất là các món chứa nhiều đường hoặc tinh bột tinh chế, cơ thể có thể xử lý glucose kém hiệu quả hơn so với một số thời điểm khác trong ngày.
Nếu tình trạng rối loạn chuyển hóa kéo dài, kết hợp với các yếu tố nguy cơ như kháng insulin và thừa cân, nguy cơ tích tụ chất béo trong gan có thể tăng lên.
Dù vậy, cần phân biệt tác động của thời điểm ăn với tác động của tổng năng lượng và chất lượng thực phẩm. Một bữa ăn tối cân bằng không mặc nhiên gây hại cho gan chỉ vì được dùng vào buổi tối.
Ăn khuya dễ làm tăng lượng năng lượng tiêu thụ
Một vấn đề đáng lưu ý khác là ăn vặt vào ban đêm có thể khiến tổng lượng năng lượng nạp vào vượt quá nhu cầu của cơ thể.
Các món như bánh ngọt, khoai tây chiên, mì ăn liền, đồ ăn nhanh và nước ngọt thường chứa nhiều năng lượng, đường, muối hoặc chất béo nhưng không phải lúc nào cũng tạo cảm giác no lâu.
Nếu thường xuyên ăn thêm sau bữa tối mà không điều chỉnh lượng thức ăn trong ngày, lượng năng lượng dư thừa có thể góp phần làm tăng mỡ trong cơ thể và thúc đẩy tình trạng kháng insulin.
Vì vậy, việc hạn chế ăn vặt theo thói quen khi đã no có thể giúp kiểm soát chế độ ăn tốt hơn, đặc biệt ở người thường xuyên sử dụng đồ ăn giàu năng lượng vào ban đêm.
3. Nên kết thúc bữa tối trước khi ngủ bao lâu?
Theo khuyến nghị được đề cập trong bài viết về nghiên cứu, nên kết thúc bữa ăn khoảng 2-4 giờ trước khi đi ngủ. Đây là khoảng thời gian tham khảo, không phải giới hạn tuyệt đối áp dụng cho tất cả mọi người.
Chẳng hạn, nếu thường đi ngủ lúc 22 giờ 30, có thể sắp xếp bữa tối kết thúc trong khoảng 18 giờ 30-20 giờ 30, tùy lịch sinh hoạt và nhu cầu ăn uống.
Để duy trì thói quen này, có thể áp dụng một số cách sau:
Sắp xếp giờ ăn hợp lý: Cố gắng ăn tối vào thời điểm tương đối ổn định, tránh để quá đói rồi ăn nhiều sát giờ ngủ.
Chọn thực phẩm cân bằng: Kết hợp rau xanh, thực phẩm giàu protein, ngũ cốc hoặc các nguồn tinh bột phù hợp với nhu cầu.
Hạn chế ăn vặt theo thói quen: Nếu không đói, không nhất thiết phải ăn thêm chỉ vì muốn nhâm nhi khi xem điện thoại hoặc xem tivi.
Ưu tiên đồ uống không đường: Hạn chế nước ngọt, trà sữa và các thức uống nhiều đường vào buổi tối.
Điều chỉnh linh hoạt: Người làm việc theo ca, có lịch sinh hoạt đặc biệt hoặc cần chế độ ăn theo hướng dẫn y tế nên lựa chọn giờ ăn phù hợp thay vì cố tuân thủ một mốc giờ cố định.
Nếu thực sự đói trước giờ ngủ, không nên cố nhịn bằng mọi giá. Có thể cân nhắc một phần ăn nhẹ phù hợp, đồng thời xem lại thành phần và thời điểm của các bữa ăn trước đó.
4. Những thói quen giúp bảo vệ gan và phòng ngừa gan nhiễm mỡ
Không ăn khuya chỉ là một phần trong chiến lược bảo vệ sức khỏe gan. Để giảm nguy cơ mắc bệnh, cần quan tâm đến nhiều yếu tố trong sinh hoạt hằng ngày.
Xây dựng chế độ ăn đa dạng
Nên ưu tiên rau xanh, trái cây nguyên quả, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, cá và những nguồn protein phù hợp. Đồng thời, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ chiên rán thường xuyên và đồ uống có nhiều đường.
Đặc biệt, nước ngọt và các loại thức uống chứa nhiều đường bổ sung có thể làm tăng lượng năng lượng tiêu thụ, góp phần thúc đẩy rối loạn chuyển hóa khi sử dụng thường xuyên.
Không cần loại bỏ hoàn toàn tinh bột hoặc chất béo khỏi khẩu phần. Điều quan trọng là lựa chọn nguồn thực phẩm phù hợp và duy trì chế độ ăn cân bằng.
Duy trì hoạt động thể chất
Vận động thường xuyên giúp cải thiện độ nhạy insulin, hỗ trợ kiểm soát đường huyết và sức khỏe tim mạch. Người trưởng thành có thể hướng tới ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa mỗi tuần, tùy khả năng và tình trạng sức khỏe.
Đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội hoặc những hoạt động phù hợp với thể trạng đều có thể mang lại lợi ích. Việc giảm thời gian ngồi liên tục và duy trì vận động đều đặn cũng rất quan trọng.
Kiểm soát các yếu tố nguy cơ chuyển hóa
Thừa cân, béo phì, tiểu đường type 2, rối loạn mỡ máu và tăng huyết áp có thể đi kèm nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ liên quan đến rối loạn chuyển hóa.
Người có những yếu tố nguy cơ này nên trao đổi với nhân viên y tế để được đánh giá và hướng dẫn phù hợp. Nếu cần kiểm soát cân nặng, nên ưu tiên thay đổi chế độ ăn và vận động theo hướng bền vững, tránh các phương pháp giảm cân cấp tốc.
Hạn chế rượu bia
Rượu bia có thể gây tổn thương gan và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh gan. Vì vậy, hạn chế hoặc tránh sử dụng rượu bia là một lựa chọn có lợi cho sức khỏe gan, đặc biệt ở người đã được chẩn đoán mắc bệnh.
Ngoài ra, cần lưu ý rằng gan nhiễm mỡ thường không có triệu chứng rõ ràng ở giai đoạn đầu. Không nên chờ đến khi xuất hiện mệt mỏi kéo dài, đau tức vùng bụng trên bên phải hoặc vàng da mới đi khám.
Tóm lại, hạn chế ăn vặt vào ban đêm và tránh ăn quá sát giờ ngủ có thể là một thói quen hữu ích trong kế hoạch chăm sóc sức khỏe gan. Tuy nhiên, không có một thời điểm ngừng ăn nào bảo đảm phòng ngừa hoàn toàn gan nhiễm mỡ. Chế độ ăn cân bằng, vận động thường xuyên, kiểm soát các bệnh lý chuyển hóa và khám sức khỏe khi cần thiết vẫn là những yếu tố quan trọng để bảo vệ gan lâu dài.
Powered by Froala Editor