Một sản phẩm có thể quảng cáo ít béo, giàu vitamin hoặc làm từ nguyên liệu tự nhiên nhưng chưa chắc là lựa chọn phù hợp nhất cho sức khỏe. Biết cách đọc bảng dinh dưỡng và danh sách thành phần sẽ giúp người tiêu dùng nhận diện lượng đường, muối, chất béo cũng như giá trị dinh dưỡng thực tế trước khi quyết định mua.
Thực phẩm đóng gói ngày càng phổ biến trong đời sống, từ sữa, bánh mì, ngũ cốc ăn sáng đến cá hộp, mì ăn liền và các loại đồ ăn nhẹ. Những sản phẩm này mang lại sự tiện lợi, dễ bảo quản và có thể góp phần tạo nên chế độ ăn đa dạng nếu được lựa chọn hợp lý.
Tuy nhiên, mặt trước bao bì thường tập trung vào những thông tin quảng bá nổi bật, trong khi các dữ liệu quan trọng hơn lại nằm ở bảng giá trị dinh dưỡng và danh sách thành phần phía sau. Chỉ cần dành một chút thời gian kiểm tra những thông tin này, người mua có thể so sánh các sản phẩm cùng loại và đưa ra lựa chọn phù hợp hơn.
1. Đừng để những lời quảng cáo quyết định lựa chọn
Các cụm từ như “tự nhiên”, “ít béo”, “nguyên cám”, “bổ sung vitamin” hay “không thêm đường” thường thu hút sự chú ý. Tuy nhiên, mỗi thông tin chỉ phản ánh một khía cạnh nhất định của sản phẩm.
Chẳng hạn, một loại ngũ cốc có bổ sung vitamin vẫn có thể chứa nhiều đường. Sản phẩm ít béo chưa chắc ít năng lượng nếu có thêm đường hoặc các thành phần khác. Trong khi đó, thực phẩm không thêm đường vẫn có thể chứa đường tự nhiên từ nguyên liệu.
Vì vậy, không nên đánh giá chất lượng dinh dưỡng chỉ qua một thông điệp trên bao bì. Hãy kiểm tra bảng dinh dưỡng và danh sách thành phần để có cái nhìn đầy đủ hơn.
2. Kiểm tra khẩu phần trước khi xem lượng đường và năng lượng
Một trong những chi tiết dễ gây nhầm lẫn nhất trên nhãn thực phẩm là kích thước khẩu phần.
Bảng dinh dưỡng có thể công bố lượng năng lượng và các chất dinh dưỡng cho một khẩu phần nhỏ, trong khi sản phẩm thực tế chứa nhiều khẩu phần. Nếu sử dụng toàn bộ gói hoặc chai, lượng dinh dưỡng nạp vào sẽ tăng tương ứng.
Ví dụ, một chai đồ uống 500 ml ghi thông tin cho mỗi 250 ml. Nếu uống hết chai, lượng đường và năng lượng nhận được sẽ gấp đôi con số ghi cho một khẩu phần, giả sử thành phần đồng nhất trong toàn bộ chai.
Sau khi xác định khẩu phần, người mua nên chú ý đến lượng đường, đặc biệt khi lựa chọn nước giải khát, sữa có đường, ngũ cốc ăn sáng, bánh quy và các loại đồ ăn nhẹ.
Cũng cần phân biệt đường tổng số với đường tự do. Đường tổng số có thể bao gồm cả đường tự nhiên trong thực phẩm và đường được bổ sung. Đường tự do là khái niệm được WHO sử dụng trong khuyến nghị sức khỏe, bao gồm đường được thêm vào thực phẩm và đường có tự nhiên trong mật ong, siro, nước ép trái cây hoặc nước ép cô đặc.
WHO khuyến nghị hạn chế đường tự do dưới 10% tổng năng lượng hằng ngày; mức dưới 5% có thể đem lại thêm lợi ích sức khỏe.
3. Natri là chỉ số không nên bỏ qua
Natri thường xuất hiện trong các sản phẩm như mì ăn liền, thịt chế biến, súp đóng gói, bánh snack, nước sốt và thực phẩm đóng hộp. Khi sử dụng nhiều sản phẩm này trong cùng một ngày, lượng natri có thể tăng lên đáng kể dù người ăn không cảm thấy mình dùng nhiều muối.
Theo WHO, người trưởng thành nên tiêu thụ dưới 2.000 mg natri mỗi ngày, tương đương dưới khoảng 5 g muối từ tất cả các nguồn thực phẩm.
Khi so sánh hai sản phẩm cùng loại, nên kiểm tra lượng natri trên cùng một đơn vị, chẳng hạn 100 g hoặc 100 ml. Nếu một sản phẩm chứa ít natri hơn nhưng khẩu phần sử dụng lớn hơn nhiều, cần tính đến lượng thực tế ăn vào.
Đối với người cần kiểm soát huyết áp hoặc được bác sĩ khuyên hạn chế natri, việc đọc nhãn càng có ý nghĩa.
4. Không phải chất béo nào cũng giống nhau
Chất béo cung cấp năng lượng, hỗ trợ hấp thu một số vitamin và tham gia vào nhiều chức năng của cơ thể. Vì vậy, mục tiêu không phải là loại bỏ hoàn toàn chất béo mà là quan tâm đến loại chất béo và lượng tiêu thụ.
Trên nhãn, người mua nên chú ý đến tổng lượng chất béo, chất béo bão hòa và thông tin về chất béo trans nếu được công bố.
WHO khuyến nghị chất béo bão hòa cung cấp không quá 10% tổng năng lượng hằng ngày và chất béo trans dưới 1%. Trong chế độ ăn, nên ưu tiên nguồn chất béo không bão hòa phù hợp, chẳng hạn từ các loại hạt, cá và dầu thực vật.
Một sản phẩm ghi “ít béo” chưa chắc là lựa chọn tốt hơn nếu đồng thời chứa nhiều đường hoặc natri. Do đó, cần đánh giá tổng thể bảng dinh dưỡng thay vì chỉ dựa vào một chỉ số.
5. Chất xơ và ngũ cốc nguyên hạt là những điểm cộng
Với bánh mì, ngũ cốc ăn sáng, bánh làm từ ngũ cốc hoặc các sản phẩm tương tự, lượng chất xơ và loại nguyên liệu chính là những thông tin đáng quan tâm.
Ngũ cốc nguyên hạt giữ lại các phần chính của hạt, bao gồm cám, mầm và nội nhũ. Vì vậy, chúng thường cung cấp nhiều chất xơ cùng một số vitamin và khoáng chất hơn sản phẩm làm từ ngũ cốc tinh chế.
WHO khuyến nghị người trên 10 tuổi hướng tới ít nhất 25 g chất xơ tự nhiên từ thực phẩm mỗi ngày.
Tuy nhiên, một sản phẩm giàu chất xơ vẫn cần được xem xét cùng lượng đường, natri và chất béo bão hòa. Không nên mặc định thực phẩm có bổ sung chất xơ là lành mạnh bất kể thành phần còn lại.
6. Danh sách thành phần tiết lộ điều gì?
Bảng dinh dưỡng cho biết sản phẩm cung cấp bao nhiêu năng lượng và dưỡng chất; danh sách thành phần giúp người mua hiểu những nguyên liệu được sử dụng.
Thông thường, thành phần được liệt kê theo thứ tự khối lượng từ cao xuống thấp tại thời điểm đưa vào sản xuất, theo quy định ghi nhãn áp dụng cho sản phẩm. Vì vậy, những thành phần xuất hiện ở đầu danh sách thường chiếm tỷ lệ đáng kể.
Nếu mua ngũ cốc nguyên hạt, có thể kiểm tra xem nguyên liệu ngũ cốc nguyên hạt có nằm ở vị trí đầu danh sách hay không. Với sản phẩm cần hạn chế đường, nên chú ý các thành phần như đường, siro và những dạng nguyên liệu tạo vị ngọt.
Mặt khác, không nên đánh giá một sản phẩm là có hại chỉ vì danh sách thành phần có tên phụ gia khó hiểu. Phụ gia thực phẩm có nhiều chức năng khác nhau; điều quan trọng là sản phẩm có được phép sử dụng, đáp ứng yêu cầu an toàn và có thành phần dinh dưỡng phù hợp hay không.
7. Thực phẩm đóng gói không đồng nghĩa với thực phẩm siêu chế biến
Đóng gói là cách bảo quản và phân phối thực phẩm, trong khi siêu chế biến là khái niệm liên quan đến mức độ và đặc điểm chế biến.
Rau đông lạnh, đậu đóng hộp, cá hộp, sữa tiệt trùng, yến mạch nguyên chất và các loại hạt đóng gói đều có thể là những lựa chọn hữu ích trong chế độ ăn. Không phải sản phẩm nào được đóng gói cũng có thành phần dinh dưỡng bất lợi.
Ngược lại, một số thực phẩm siêu chế biến như nước ngọt, bánh kẹo hoặc đồ ăn nhẹ có thể chứa nhiều đường, natri hay chất béo bão hòa, tùy công thức sản xuất.
Do đó, thay vì loại bỏ toàn bộ thực phẩm đóng gói, người tiêu dùng nên cân nhắc mức độ chế biến, bảng dinh dưỡng, thành phần và tần suất sử dụng.
8. Cách so sánh hai sản phẩm trong vài chục giây
Khi đứng trước nhiều lựa chọn trên kệ hàng, không cần ghi nhớ tất cả các con số dinh dưỡng. Có thể thực hiện theo trình tự đơn giản sau:
- Bước 1: Kiểm tra khẩu phần ghi trên nhãn và lượng thực tế dự định sử dụng.
- Bước 2: So sánh lượng đường, natri và chất béo bão hòa giữa các sản phẩm cùng loại.
- Bước 3: Xem lượng chất xơ và loại nguyên liệu chính, nhất là với bánh mì và ngũ cốc.
- Bước 4: Đọc danh sách thành phần để nhận diện nguồn nguyên liệu và các thành phần tạo ngọt.
- Bước 5: Cân nhắc giá cả, hạn sử dụng, nhu cầu dinh dưỡng và cách sử dụng thực tế.
Nếu kích thước khẩu phần giữa hai sản phẩm khác nhau, so sánh theo 100 g hoặc 100 ml thường giúp việc đối chiếu dễ dàng hơn. Tuy nhiên, với sản phẩm có hàm lượng nước khác biệt lớn, chẳng hạn thực phẩm khô và thực phẩm ăn liền, cần chọn những sản phẩm thực sự tương đương để tránh kết luận sai.
Biến việc đọc nhãn thành thói quen mua sắm
Đọc nhãn dinh dưỡng không có nghĩa là phải tránh tất cả thực phẩm có đường, chất béo hoặc natri. Cơ thể vẫn cần các chất dinh dưỡng này với lượng phù hợp. Mục tiêu là nhận biết sản phẩm nào phù hợp hơn với nhu cầu và tránh để những thông điệp quảng cáo đơn lẻ chi phối quyết định mua hàng.
Một chế độ ăn lành mạnh vẫn nên ưu tiên rau củ, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và nguồn protein đa dạng. Thực phẩm đóng gói có thể bổ sung sự tiện lợi nếu được lựa chọn hợp lý.
Chỉ cần dành thêm một chút thời gian kiểm tra khẩu phần, đường, natri, chất béo bão hòa, chất xơ và thành phần chính, người tiêu dùng đã có thêm cơ sở để lựa chọn thực phẩm phù hợp cho bản thân và gia đình.
Powered by Froala Editor
Powered by Froala Editor