Khi nói đến sức khỏe xương, nhiều người chỉ nghĩ đến canxi và vitamin D. Tuy nhiên, protein cũng giữ một vị trí quan trọng bởi đây là nguồn cung cấp acid amin để cơ thể xây dựng collagen, duy trì mô xương và bảo vệ khối cơ – yếu tố có liên quan trực tiếp đến khả năng vận động và nguy cơ té ngã.
Xương không phải là một cấu trúc khoáng chất cứng đơn thuần. Bên trong xương có một mạng lưới chất nền hữu cơ, trong đó collagen chiếm tỷ lệ đáng kể. Các khoáng chất như canxi và phospho được lắng đọng trên bộ khung này, tạo nên sự kết hợp giữa độ cứng và khả năng chịu lực.
Vì vậy, một chế độ ăn chỉ chú trọng bổ sung canxi nhưng thiếu protein và các dưỡng chất cần thiết khác chưa phải là cách toàn diện để chăm sóc hệ cơ xương.
Protein tham gia xây dựng cấu trúc của xương như thế nào?
Sau khi được tiêu hóa, protein được phân giải thành các acid amin. Đây là những “nguyên liệu” mà cơ thể sử dụng để tổng hợp nhiều loại protein cấu trúc, trong đó có collagen.
Collagen tạo nên phần khung hữu cơ của xương. Trên bộ khung này, các khoáng chất được tích hợp để tạo nên mô xương có độ chắc cần thiết nhưng vẫn có khả năng chịu lực.
Điều đó giải thích vì sao sức khỏe xương không thể chỉ được đánh giá bằng lượng canxi trong khẩu phần. Cơ thể cần đồng thời protein, khoáng chất, vitamin và các yếu tố điều hòa chuyển hóa xương để duy trì quá trình tạo mới và tái cấu trúc xương.
Protein còn bảo vệ xương thông qua cơ bắp
Một vai trò khác của protein thường bị bỏ qua là duy trì khối lượng và sức mạnh cơ.
Cơ bắp và xương hoạt động như một hệ thống thống nhất. Cơ khỏe giúp cơ thể vận động, giữ tư thế và duy trì khả năng thăng bằng tốt hơn. Trong khi đó, các hoạt động chịu sức nặng và tập luyện sức mạnh tạo ra kích thích cơ học cần thiết cho quá trình duy trì xương.
Khi thiếu protein kéo dài, cơ thể có thể khó duy trì khối cơ, đặc biệt ở người lớn tuổi. Cơ yếu có thể khiến khả năng vận động và giữ thăng bằng suy giảm, từ đó làm tăng nguy cơ té ngã.
Đối với người có mật độ xương thấp, phòng ngừa té ngã đặc biệt quan trọng bởi một cú ngã có thể dẫn đến chấn thương hoặc gãy xương.
Ăn nhiều protein có làm xương “mất canxi”?
Đây là một quan niệm từng khiến nhiều người e ngại khi bổ sung protein.
Thực tế, mối quan hệ giữa protein và xương phức tạp hơn việc cho rằng ăn nhiều đạm sẽ trực tiếp làm xương mất canxi. Protein trong chế độ ăn đầy đủ có thể hỗ trợ nhiều quá trình liên quan đến chuyển hóa xương.
Điều quan trọng là protein cần được đặt trong tổng thể một chế độ ăn đầy đủ canxi và vitamin D. Một khẩu phần quá nhiều protein nhưng thiếu chất lượng và thiếu các dưỡng chất khác không phải là mô hình ăn uống tối ưu cho hệ cơ xương.
Nói cách khác, vấn đề không nằm ở việc phải tránh protein mà là cần lựa chọn lượng protein phù hợp và xây dựng khẩu phần cân đối.
Người lớn tuổi càng cần chú ý đến protein
Theo tuổi tác, khối lượng cơ có xu hướng giảm dần. Cơ thể cũng có thể đáp ứng kém nhạy hơn với một lượng protein nhỏ so với khi còn trẻ.
Đây là một trong những lý do người lớn tuổi cần đặc biệt quan tâm đến việc cung cấp đủ protein từ thực phẩm. Nếu khẩu phần thường xuyên thiếu đạm, quá trình mất cơ có thể diễn ra thuận lợi hơn, kéo theo suy giảm sức mạnh và khả năng vận động.
Tuy nhiên, không nên hiểu rằng cứ tăng thật nhiều protein sẽ giúp cơ và xương khỏe hơn. Nhu cầu protein phụ thuộc vào tuổi, cân nặng, mức độ vận động và tình trạng sức khỏe.
Với người trưởng thành khỏe mạnh, mức tham khảo phổ biến khoảng 0,8 g protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày. Người cao tuổi hoặc người có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt có thể cần nhiều hơn, nhưng mức cụ thể nên được cá nhân hóa.
Những nguồn protein tốt cho hệ cơ xương
Không cần phụ thuộc vào thực phẩm bổ sung để cung cấp protein. Một chế độ ăn đa dạng có thể đáp ứng nhu cầu từ nhiều nguồn khác nhau.
Cá và hải sản
Cá cung cấp protein chất lượng cao, đồng thời một số loại cá béo còn chứa vitamin D và acid béo omega-3. Đây là nhóm thực phẩm có thể thường xuyên xuất hiện trong chế độ ăn cân đối.
Trứng
Trứng là nguồn protein có chất lượng tốt và dễ chế biến. Có thể kết hợp trứng với rau củ và ngũ cốc nguyên hạt để tạo thành một bữa ăn hoàn chỉnh hơn.
Sữa và sản phẩm từ sữa
Sữa, sữa chua và một số loại phô mai cung cấp đồng thời protein và canxi. Đây là lợi thế đối với người muốn bổ sung cả hai nhóm dưỡng chất trong cùng một thực phẩm.
Các loại đậu
Đậu nành, đậu lăng, đậu gà và nhiều loại đậu khác cung cấp protein thực vật cùng chất xơ và các khoáng chất. Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành cũng là lựa chọn thuận tiện cho bữa ăn.
Protein cần đi cùng canxi và vitamin D
Một trong những sai lầm phổ biến là xem protein như một chất dinh dưỡng có thể hoạt động độc lập để bảo vệ xương.
Thực tế, quá trình duy trì xương cần sự phối hợp của nhiều yếu tố. Canxi là thành phần khoáng chất quan trọng của xương, trong khi vitamin D tham gia vào quá trình chuyển hóa và hấp thu canxi. Protein cung cấp acid amin cho mô xương và giúp duy trì cơ.
Ngoài ra, magie, phospho, vitamin K và nhiều dưỡng chất khác cũng tham gia vào hệ thống chuyển hóa xương.
Do đó, thay vì chỉ tập trung vào một chất, nên xây dựng bữa ăn có đủ nhóm thực phẩm: nguồn protein, rau củ, thực phẩm giàu canxi và nguồn carbohydrate chất lượng cao.
Ăn đủ đạm nhưng không vận động vẫn chưa đủ
Dinh dưỡng cung cấp nguyên liệu, còn vận động tạo ra những kích thích giúp cơ thể thích nghi.
Các hoạt động như đi bộ, leo cầu thang, tập sức mạnh hoặc những bài tập phù hợp với thể trạng có thể giúp duy trì sức mạnh cơ. Một số hình thức vận động chịu trọng lượng cơ thể còn tạo kích thích cơ học có lợi cho xương.
Đặc biệt ở người lớn tuổi, tập luyện phù hợp còn giúp cải thiện sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng, từ đó hỗ trợ phòng ngừa té ngã.
Đừng chỉ nhìn vào lượng protein, hãy nhìn cả bữa ăn
Một bữa ăn tốt cho hệ cơ xương không nhất thiết phải có thật nhiều thịt hay uống thêm bột protein.
Có thể bắt đầu từ những lựa chọn đơn giản: cơm hoặc ngũ cốc nguyên hạt kết hợp cá và rau xanh; trứng với bánh mì nguyên cám; đậu phụ cùng rau củ; hoặc sữa chua kết hợp với các loại hạt và trái cây.
Điều quan trọng là protein được phân bổ hợp lý trong ngày thay vì dồn phần lớn vào một bữa. Đồng thời, khẩu phần cần phù hợp với nhu cầu năng lượng và tình trạng sức khỏe của từng người.
Người mắc bệnh thận mạn hoặc có các bệnh lý cần kiểm soát protein không nên tự ý tăng lượng đạm mà nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định mức phù hợp.
Xương khỏe không phải kết quả của một chất dinh dưỡng duy nhất. Protein giúp cung cấp nguyên liệu cho mô xương và duy trì cơ bắp, trong khi canxi, vitamin D, vận động và chế độ ăn đa dạng cùng tham gia vào việc bảo vệ hệ cơ xương. Vì vậy, thay vì chỉ tìm một “thực phẩm tốt cho xương”, cách bền vững hơn là xây dựng chế độ ăn đủ chất và duy trì vận động phù hợp mỗi ngày.
Powered by Froala Editor
Powered by Froala Editor